Магний: четыре формы и зачем они такие разные

Цитрат, глицинат, малат и оксид — почему одинаковая надпись «магний» на упаковках означает совершенно разные вещи.

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях: нервная система, мышцы, сон, энергетический обмен. Дефицит — один из самых частых в городском рационе.

Цитрат — универсальный

Хорошо усваивается, мягко влияет на пищеварение. Рабочий выбор при недостатке в рационе.

Глицинат — спокойный

Магний, «упакованный» в аминокислоту глицин. Не слабит, подойдёт перед сном.

Малат — для энергии

Яблочная кислота участвует в цикле производства энергии, поэтому такую форму чаще берут в первую половину дня.

Оксид — самый слабый

Дешёвая форма с низкой биодоступностью: элемент усваивается плохо, зато расстройство стула обеспечивается надёжно.

Сколько магния в самом соединении

Главная подмена, на которой попадаются покупатели: «400 мг магния» на лицевой стороне — это чаще всего вес соединения, а не самого элемента. Реальное содержание элементарного магния примерно такое: оксид — много, около 60 % веса, но усваивается хуже всего; цитрат — порядка 8–16 %; глицинат — около 8–14 %. Суточная потребность взрослого — ориентировочно 300–420 мг элементарного магния, и добавки обычно закрывают её частично, дополняя рацион. Смотрите на строку «elemental magnesium» или состав на обороте банки.

Схема приёма решает не меньше, чем название соли. За один раз кишечник проводит ограниченное количество элемента, поэтому суточную норму разумно дробить, а не выпивать всё утром одной капсулой. Вечерняя часть заодно закрывает участие элемента в работе нервной системы и мышечное расслабление, а привязка к еде снижает риск расстройства стула, из-за которого курс обычно и прекращают.

Разберитесь с этими строками один раз, и дальше выбор сводится к арифметике: процент элементарного магния умножаете на массу порции и сравниваете с тем, что собираетесь принимать. «400 mg magnesium oxide» и «400 mg elemental magnesium» описывают разное количество действующего вещества — иногда в несколько раз. Именно на этом расстоянии между цифрами живёт большинство разочарований в магниевых добавках.

Сочетания — вторая причина, по которой курс оказывается бесполезным. Кто пьёт «всё полезное в один приём», тот не получает нормально ни один элемент, зато отлично знакомится с тяжестью в желудке. Железо и цинк уносите в другие часы, а если график позволяет только вечер — выберите один препарат из пары и принимайте его постоянно, иначе ни один курс не доведёте до конца.

Откуда дефицит берётся в городе

Дело не только в том, что мы мало едим зелени. Рафинированные продукты теряют магний при обработке — из зерна он уходит в отруби вместе с частью витаминов группы B. Плюс кофе, алкоголь и обильное питьё усиливают его выведение с мочой, а стресс и интенсивные тренировки расходуют запас. Отсюда простой вывод: добавка не отменяет смысл еды — тыквенные семечки, гречка, бобовые, тёмный шоколад и листовая зелень дают магний в форме, которая к тому же не стоит как аптечный курс.

Если за месяц не изменилось ничего и со стулом при этом всё в порядке, вероятно, доза мала или соединение не подошло — это повод пересмотреть выбор, а не повышать объём «на глаз». При заболеваниях почек любой магний согласуют с врачом заранее: накопление элемента здесь действительно опасно.

Оценивают результат не по настроению, а по устойчивым признакам: спокойнее ли засыпание, реже ли ночные судороги, остаётся ли к вечеру прежняя разбитость. Первые наблюдения имеют смысл через 3–4 недели регулярного приёма, а не на третий день. Пропущенный день схему не ломает, а режим «когда вспомню» результата не даёт вовсе.

Как понять, что курс работает

Товары по теме

Orzax Ocean Extramag

5900 ₽

Материалы журнала носят информационный характер и не заменяют консультацию врача.